Das 30-Minuten-Training, das Sie überall machen können

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Fakt des Lebens: Trainieren ist nie einfach. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um es einfacher zu machen. Erstens: Halten Sie Ihre Sitzung auf effiziente, effektive 30 Minuten. Zweitens: Finden Sie eine Routine, die keine Ausrüstung erfordert, damit Sie sie überall ausführen können. Drittens: Haben wir schon erwähnt, dass es nur 30 Minuten dauert? Wir bieten dir eine Routine, die du überall machen kannst, nur mit Körpergewicht und ohne Ausrüstung, die das Beste aus zwei Fitnesswelten vereint – sie hat die verspielte Atmosphäre von Dance Cardio und die körperverändernden Kräfte eines Bootcamp-Kurses. Es enthält plyometrische Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und in kurzer Zeit ernsthafte Kalorien zu verbrennen. Und es strafft und formt deinen gesamten Körper, sagt der in Los Angeles ansässige Startrainer und PlyoJam-Ersteller Jason Layden, der die Routine basierend auf seinen sehr beliebten Kursen erstellt hat. (Reese Witherspoon und Kate Hudson sind Fans.) Gehen Sie alle Bewegungen des Trainings durch und wiederholen Sie sie dann zweimal für insgesamt dreimal für eine halbstündige Routine, die Sie ausführen können, ohne jemals einen Fuß nach draußen zu setzen.

1. Hip Circle mit Hop



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Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Hüften in eine Richtung drehen und dann in die andere, als ob Sie einen imaginären Hula-Hoop benutzen würden. Dann sofort direkt in die Luft hüpfen. Wärmen Sie sich mit dieser Sequenz 1 Minute lang weiter auf.

2. Kniegelenk mit Star Jump

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Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schwenken Sie es dreimal in Richtung Ihres linken Beins, dann springen Sie gerade nach oben in die Luft und strecken Arme und Beine in einem Winkel aus, so dass Ihr Körper eine Sternform bildet. Wiederholen Sie diese Sequenz mit Ihrem linken Knie. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 1 Minute fort.



3. Jump Squat

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Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und setze deinen Po nach unten und zurück in eine Hocke (Knie über den Zehen halten). Springen Sie von hier aus direkt in die Luft und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, um Schwung zu bekommen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

4. Hampelmann mit Forward Hop



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Machen Sie einen Hampelmann, landen Sie mit den Füßen zusammen, dann hüpfen Sie sofort mit beiden Füßen nach vorne, dann zurück, dann wackeln Sie mit den Hüften von Seite zu Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz für 1 Minute.

5. Hüftschub mit Crisscross

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Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände in den Hüften. Werfen Sie Ihre Hände über den Kopf und bewegen Sie Ihre Hüften dreimal von einer Seite zur anderen. Springen und scheren Sie Ihre Beine in der Luft, sodass Sie mit dem rechten Fuß vor dem linken gekreuzt landen. Wiederholen Sie die Sequenz und kreuzen Sie diesmal den linken Fuß vor dem rechten. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 1 Minute fort.



6. Hürdensprung

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Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Hocke, springen Sie dann nach rechts und landen Sie mit weichen Knien. (Benutzen Sie Ihre Arme, um Sie anzutreiben.) Wiederholen Sie sofort und springen Sie nach links. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten 30 Sekunden lang fort.

7. Weinrebe mit Körperrolle

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Grapevine, indem Sie mit dem rechten Fuß einen Shuffle-Schritt nach rechts machen und dann Ihren linken Fuß dahinter kreuzen. Dann kanalisiere deine innere Beyoncé und mache eine Ganzkörperrolle. Wiederholen Sie die Sequenz in die entgegengesetzte Richtung. Fahren Sie 1 Minute fort.

8. Gyration mit 180 Jump

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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und drehen Sie die Hüften vor und zurück. Springen Sie hoch und drehen Sie Ihren Körper um 180 Grad, landen Sie mit weichen Knien. Wiederholen Sie die Sequenz, drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Fahren Sie 1 Minute fort.

9. Squat Tuck

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Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind um 45 Grad gedreht. Beuge deine Knie und beuge deinen Hintern nach unten und hinten. (Halten Sie Ihre Knie über den Zehen.) Springen Sie explosiv nach oben, landen Sie dann mit den Füßen zusammen und verwenden Sie die Arme, um Sie anzutreiben. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Sprünge 30 Sekunden lang.

10. Windmill Jack mit schnellen Füßen

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Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Springen Sie mit den Füßen nach außen und innen, während Sie beide Arme von rechts nach links über Ihren Kopf kreisen. (Es sollte wie ein Hampelmann aussehen, außer dass sich Ihre Arme drehen.) Wiederholen Sie sofort und kreisen Sie die Arme in die entgegengesetzte Richtung. Fahren Sie nach zwei Wagenhebern so schnell wie möglich fünf Sekunden lang an Ort und Stelle. Setzen Sie diese Sequenz 1 Minute lang fort.

11. V-Schritt mit Double Hop

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Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie dann mit Ihrem rechten und linken Fuß diagonal nach vorne, während Sie die Arme nach vorne ausstrecken. Wiederholen. Dann verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und hüpfe zweimal darauf, dann wechsle und hüpfe zweimal auf den linken Fuß. Setzen Sie diese Sequenz 1 Minute lang fort.

12. Skisprung

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Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, dann machen Sie einen großen Sprung nach rechts, landen auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Ihren linken Fuß hinter sich, die Zehen spitz (fast wie ein Knicks). Wiederholen Sie sofort und springen Sie auf die gegenüberliegende Seite. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

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